(ขอบคุณรูปภาพจากhttp://hs8jyx-strain.blogspot.com/2010/05/blog-post.html)         

          สมมุติว่าเราเอาของหนักๆ เช่นถังมีน้ำเต็มไปแขวนไว้ที่เชือกราวตากผ้า จะทำให้ราวตากผ้าซึ่งแต่เดิมหย่อนๆอยู่เกิดตึงเพะขึ้นมาทันที สิ่งที่เกิดขึ้นกับราวตากผ้าคือความเครียด สำหรับคนเรา ความเครียดก็คือการสนองตอบของร่างกายและจิตใจต่อภาวะคุกคามทุกชนิด        การสนองตอบต่อภาวะคุกคาม (stress response)เมื่อเผชิญภาวะคุกคาม เช่นขณะที่คุณออกไปเดินเล่น มีหมาตัวโตกรากเข้ามาเห่ากรรโชก สมองส่วนไฮโปทาลามัสจะส่งสัญญาณเตือนภัยไปทั่วร่างกายผ่านระบบประสาทและระบบฮอร์โมนทันที ระบบนี้จะทำให้ต่อมหมวกไตปล่อยฮอร์โมนอะดรีนาลินและคอร์ติซอลออกมา “เร่งเครื่อง” ให้ร่างกายเกิดความพร้อม อะดรินาลินจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้น และมีการเผาผลาญอาหารสร้างพลังงานมากขึ้น คอร์ติซอลจะไปเพิ่มการเปลี่ยนอาหารสำรองให้กลายเป็นกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดและทำให้สมองใช้กลูโคสได้ง่ายขึ้น ขณะเดียวกันก็ไปกระตุกหรือกดกิจกรรมอื่นที่ไม่จำเป็นในภาวะสู้หรือหนี เช่นระบบภูมิคุ้มกันโรค ระบบสืบพันธ์ ระบบเร่งการเติบโตเอาไว้ก่อน ระบบเตือนภัยนี้ยังสื่อสารไปยังสมองส่วนที่กำหนดอารมณ์ พลังใจ และความกลัวด้วย ทำให้ทั้งร่างกายและจิตใจเกิดภาวะตื่นตัว เรียกว่าเป็นภาวะพร้อมที่จะ “สู้หรือหนี (fight or flight)”       ทั้งหมดนี้จะกลับเป็นปกติเมื่อภาวะคุกคามนั้นจบลง แต่ถ้าภาวะคุกคามนั้นไม่จบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีเป็นภาวะคุกคามที่มาแบบบางเฉียบและเรื้อรัง อย่างเช่นปัญหาความสัมพันธ์กับคนใกล้ชิด ปัญหาเงินไม่พอใช้ เป็นต้น สัญญาณเตือนภัยและปฏิกิริยาสู้หรือหนีก็จะยังไม่เลิกรา ทำให้ร่างกายถูกกระตุ้นเรื้อรัง เกิดปัญหาสารพัดอันสืบเนื่องมาจากการที่ฮอร์โมนเร่งเครื่องคงอยู่ในระดับสูงนานเกินไป

1.ตัวต้นเหตุของความเครียด (Stressors)

        ตัวต้นเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดอาจเป็นสาเหตุจากภายนอก ซึ่งอาจเป็นเรื่องดีๆก็ได้ เช่น ได้แต่งงาน หรือหมอบอกว่าตั้งครรภ์แล้ว ได้เลื่อนตำแหน่ง ย้ายไปอยู่บ้านใหม่ หรืออาจเป็นเรื่องไม่ดี เช่น คนที่เรารักเสียชีวิต ต้องหย่าร้าง หรือทะเลาะกับใครๆ เหตุจากภายนอกนี้บางที่ก็เป็นเหตุจากสิ่งแวดล้อม เช่น มลพิษ เสียง เช่นหมาเพื่อนบ้านเห่า แสงไฟจากป้ายข้างทางแยงตา บางทีก็เป็นปัญหาในที่ทำงาน เช่นงานคั่งค้างพอกหางหมู หรือเร่งมากเกินไป เจ้านายเป็นคนไม่ดี บางทีก็เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นอย่างไม่คาดฝัน เช่นอยู่ๆการไฟฟ้าก็ส่งบิลค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้นพรวดพราด หรืออยู่ๆก็มีแขกมานอนค้างที่บ้าน บางทีก็เป็นเรื่องในครอบครัว สามีภรรยาทะเลาะกัน ลูกวัยรุ่นพูดไม่รู้เรื่อง แม่สามีกับลูกสะใภ้ เป็นต้น

        แต่ก็มีบ่อยเหมือนกันที่เหตุของความเครียดเป็นสาเหตุภายใน หมายถึงเกิดจากความคิด หรือความรู้สึกของเราเอง ประการแรก ก็คือความกลัว กลัวความสูง กลัวการบิน กลัวการต้องเจอคนแปลกหน้า กลัวความไม่แน่นอนอย่างเช่นกำลังรอผลตรวจชิ้นเนื้อก็กลัวจะเป็นมะเร็ง เศรษฐกิจไม่ดีก็กลัวบริษัทจะเลิกจ้าง ประการที่สอง ก็คือทัศนคติที่เป็นลบของเราเอง การคิดคาดการณ์อะไรแต่ทางร้ายๆไว้ก่อน ประการที่สาม ก็คือความผิดหวัง หรือไม่สมอยาก ที่อยากได้กลับไม่ได้ ที่ได้มาหรือที่มีอยู่ กลับเป็นอะไรที่ไม่ชอบ

2.ผลของความเครียดผล
         ผลต่อร่างกาย ความเครียดทำให้เกิดอาการสารพัด ตั้งแต่ ปวดหัว ปวดหลัง เจ็บหน้าอก ปวดท้อง นอนไม่หลับ ท้องเดิน ท้องผูก ใจสั่น ทำให้ป่วยเป็นโรคสารพัดเช่น โรคหัวใจ โรคความดันเลือดสูง โรคภูมิแพ้ โรคผิวหนัง ทำให้ติดเชื้อง่าย ป่วยง่าย แม้แต่มะเร็งก็เป็นง่ายกว่าคนไม่เครียด
         ผลต่อจิตใจ ความเครียดทำให้เป็นทุกข์ มีความวิตกกังวลอยู่เป็นนิตย์ ลุกลี้ลุกลน โกรธง่าย ซึมเศร้า รู้สึกว่าชีวิตไม่มั่นคง ไม่มีสมาธิที่จะจดจ่อทำอะไร ไม่มีกำลังใจ รู้สึกหมดพลัง (burn out)
         ผลต่อพฤติกรรม ความเครียดเปลี่ยนคนให้เป็นคนกินจุ หรือเป็นคนกินอะไรไม่ลง เป็นคนมีนิสัยระเบิดอารมณ์ไม่เลือกกาละเทศะ เป็นคนติดยา เช่นยากล่อมประสาท ยาคลายกังวัล ยานอนหลับ ติดบุหรี่ ติดแอลกอฮอล์ ที่แย่กว่านั้นอาจติดสารเสพย์ติดให้โทษที่ผิดกฎหมายไปเลย ทำให้คนกลายเป็นคนแยกตัว ร้องไห้บ่อย เข้ากับใครไม่ได้ ทำงานกับใครไม่ได้ หรือเที่ยวขัดแย้งทะเลาะกับผู้คน

การสนองตอบต่อความผ่อนคลาย (relaxation response)       ขณะที่ร่างกายตอบสนองตอบแบบเครียดด้วยวิธีส่งสัญญาณเตรียมพร้อม “สู้หรือหนี” (stess response) งานวิจัยในระยะยี่สิบกว่าปีที่ผ่านมาให้ผลยืนยันตรงกันว่าในบางโอกาสร่างกายก็ “สนองตอบแบบผ่อนคลาย (relaxation response)” คำนี้ตั้งโดยเพื่อนของผมคนหนึ่งที่ฮาร์วาร์ดชื่อเฮอร์เบิร์ต เบนสัน ซึ่งได้ทำงานวิจัยเหล่านี้ไว้เป็นอันมากและใช้คำนี้เป็นชื่อหนังสือเบสท์เซลเลอร์ของเขา การสนองตอบแบบผ่อนคลายนี้เป็นไปในทิศทางตรงกันข้ามกับการสนองตอบแบบเครียด กล่าวคือในการสนองตอบแบบผ่อนคลาย ระดับของฮอร์โมนอะดรินาลินจะลดลง หายใจช้าลง หัวใจเต้นช้าลง ความดันเลือดลดลง กล้ามเนื้อที่เกร็งอยู่ก็คลายตัวลง พบว่าการสนองตอบแบบนี้ช่วยคลายเครียด เพิ่มพลังใจ เพิ่มสมาธิ ช่วยบรรเทาอาการปวดและอาการอื่นๆ และช่วยรักษาโรคหลายๆ โรคได้

       การตอบสนองตอบแบบผ่อนคลายนี้ไม่ได้เกิดขึ้นจากการนอนแผ่บนโซฟาอย่างเกียจคร้านหรือจากการนอนหลับ แต่เกิดขึ้นจากกระบวนการฝึกจิตให้สงบในขณะที่ยังตื่นและรู้ตัวดี งานวิจัยทางการแพทย์พบว่ากิจกรรมที่ก่อให้เกิดการตอบสนองตอบแบบผ่อนคลายมีหลายชนิด เช่น การฝึกสมาธิ (meditation) แบบต่างๆ การฝึกหายใจลึกๆ (deep breathing) การรำมวยจีน การฝึกโยคะ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (muscle relaxation)

การจัดการความเครียด (stress management) การจัดการความเครียดมีหลักสี่ประการคือ
   (1) ประเมินก่อนว่าคุณเครียดมากแค่ไหน
   (2) ค้นหาว่าอะไรทำให้คุณเครียด (stressors)
   (3) ทบทวนดูว่าอดีตที่ผ่านมาคุณสนองตอบต่อความเครียดอย่างไร
   (4) จัดทำแผนจัดการความเครียดใหม่ที่เหมาะกับตัวคุณขึ้น

                คุณเครียดมากแค่ไหน คุณสามารถประเมินสภาวะเครียดของคุณได้ 3 ทาง
 

1.ประเมินจากอาการทางร่างกาย

       อาการต่อไปนี้เป็นอาการของความเครียดที่พบบ่อยๆ ได้แก่ ปวดศีรษะ ปวดท้อง เป็นโรคกระเพาะอาหาร หรือท้องเดิน หรือท้องผูก ใจสั่น นอนไม่หลับ ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้มาก โดยที่ไปหาหมอแล้วหลายครั้งก็ไม่พบสาเหตุว่าเป็นโรคอะไรชัดเจน ก็แสดงว่าคุณเครียดมาก
  

2.ประเมินจากอาการทางจิตใจ

       ถ้าคุณมีความรู้สึกวิตกกังวลอยู่ประจำ รู้สึกว่าชีวิตนี้มันไม่มั่นคง ขาดความมั่นใจที่จะเดินไปข้างหน้า ซึมเศร้า หงุดหงิด ขี้รำคาญ โกรธง่าย ขาดสมาธิที่จะจดจ่อทำอะไร ให้เป็นชิ้นเป็นอัน รู้สึกอ่อนเปลี้ย หมดพลัง อยากอยู่คนเดียว ไม่อยากยุ่งกับใคร ถ้ามีอาการเหล่านี้มาก ก็แสดงว่าเครียดมาก

3.ประเมินจากพฤติกรรมของคุณเอง

        ถ้าคุณต้องกินจุบกินจิบไม่หยุด หรือเป็นคนระเบิดอารมณ์ง่ายๆ หรือติดบุหรี่ ติดแอลกอฮอล์ ติดยากล่อมประสาท ยานอนหลับ หรือชอบร้องไห้บ่อยๆ หรือเข้ากับคนอื่นยาก ก็แสดงว่าคุณมีปัญหาความเครียดมากเช่นกัน

4.ประเมินจากทัศนคติของคุณต่อสถานการณ์ในชีวิตขณะนี้      ถ้าคุณรู้สึกว่า (1) คุณกุมสภาพหรือควบคุมเรื่องสำคัญในชีวิตไม่ได้ หรือ (2) คุณไม่มีความมั่นใจที่จะจัดการปัญหาส่วนตัวของคุณให้ลุล่วง หรือ (3) มีความรู้สึกว่ามีเรื่องยากๆกองรออยู่ท่วมไปหมดจนยากที่จะทำได้หมด หรือ (4) รู้สึกเศร้าใจที่จัดการเรื่องงานและเรื่องส่วนตัวไม่ได้อย่างใจต้องการ ทัศนคติเหล่านี้ถ้ามีอยู่มากก็แสดงว่าคุณมีความเครียดมาก อะไรทำให้คุณเครียด         การไล่เลียงหาต้นเหตุความเครียดที่เป็นสาเหตุภายนอกนั้นมักจะไม่ยาก ส่วนใหญ่เจ้าตัวจะรู้อยู่แล้วว่า ณ ขณะนี้เครียดเพราะอะไร ถ้ายังไม่ชัดเจนก็อาจใช้วิธีไล่เลียงไปว่ามีอะไรใหม่ๆเกิดขึ้นมาในระยะที่ใกล้เคียงกับการเกิดอาการของความเครียดบ้าง ถ้ายังไม่ชัดเจนอีกก็อาจต้องใช้วิธีลงบันทึกส่วนตัวแบบ log book ซึ่งเมื่อย้อนกลับมาอ่านก็จะวินิจฉัยได้ไม่ยากว่าเราเครียดเพราะอะไร

       ที่ยากคือความเครียดที่เกิดจากสาเหตุภายใน คือความคิด และความรู้สึกของเราเอง ซึ่งบ่อยครั้งต้องอาศัยการป้อนข้อมูลกลับจากคนรอบข้าง เพราะขณะที่เราไม่รู้ตัวว่าเราหงุดหงิด หรือว่าเรามองโลกในแง่ร้าย หรือว่าเราเข้าใจชีวิตคลาดเคลื่อน (หมายความว่าตั้งความหวังสูงผิดความจริง) คนรอบข้างอาจจะช่วยบอกเราได้

• (ขอบคุณรูปภาพจากhttp://www.watsonsasia.com/web/th/wslifestyle?level=3&SubTitle=Mind&tipId=2554)       

  ในอดีตที่ผ่านมาคุณสนองตอบต่อความเครียดอย่างไร

             ค่อยๆ นึกย้อนหลังไปว่าในอดีตที่ผ่านมา คุณผจญกับความเครียดอย่างไร เป็นต้นว่า
  - คุณมีอาการผิดปกติอะไรหรือเปล่า เป็นต้นว่าเครียดก็เกร็งขึ้นมาทันที หรือหายใจสั้น หรือหอบขึ้นมาเลย หรือท้องไส้ปั่นป่วน กำหมัด ปวดหัว หรือเปล่า
  - เวลาเครียดคุณคว้าหาอะไรมากินไว้ก่อน หรือเปล่า
  - คุณรู้สึกร้อนรนทนรอไม่ได้ ต้องลุกขึ้นเดินงุ่นง่าน บางทีก็นอนไม่หลับ หรือเปล่า
  - คุณแสดงออกด้วยความโกรธ ฟิวส์ขาด หงุดหงิด เอะอะเอ็ดตะโร ระบายอารมณ์ใส่คนอื่น หรือเปล่า
  - คุณร้องไห้เพื่อระบายออก ร้องคนเดียวบ้าง ร้องกับคนอื่นบ้าง หรือเปล่า
  - คุณปล่อยความคิดลบเข้ามาครอบ มันต้องแย่แน่ มันต้องพังแน่ หรือเปล่า
  - คุณยอมแพ้ ใช้กลไกปฏิเสธดื้อๆ ถือว่าทุกอย่างมันไม่จริง คิดลาป่วย หรือคิดลาออก หรือเปล่า
  - คุณหันไปหากาแฟ บุหรี่ แอลกอฮอล์ หรือเปล่า
  - คุณจมอยู่กับทีวี.จนดึกดื่น หรือเปล่า
  - คุณถอยห่างออกจากเพื่อนฝูง ครอบครัว หรือเปล่า
  - คุณใช้วิธีผัดเพี้ยนเวลาเรื่อยไป เลี่ยงการเผชิญปัญหาหลัก ไม่สนใจว่ามันจะจบอย่างไร หรือเปล่า                                                                   - คุณเก็บกดความไม่พอใจไว้ โดยไม่แสดงออก หรือเปล่า         การเข้าใจวิธีที่ตัวเราเองใช้ผจญความเครียดในอดีตที่ผ่านมา ไม่ว่าเราจะทำไปจะโดยตั้งใจหรือไม่ตั้งใจก็ตาม จะเป็นพื้นฐานให้เราวางแผนจัดการความเครียดในอนาคตได้รอบคอบรัดกุมขึ้น       แผนการจัดการความเครียด การจัดการความเครียดแต่ละวิธีย่อมเหมาะกับแต่ละคน ไม่เหมือนกัน และในทางปฏิบัติต้องมีการทดลองทำ แล้วประเมิน แบบลองผิดลองถูกไปหลายๆแบบจนได้วิธีที่เหมาะกับตัวเอง วิธีที่จะกล่าวต่อไปนี้เป็นวิธีกลางๆซึ่งทุกคนสามารถเลือกหยิบไปใช้ได้

   (1) หลีกเลี่ยงต้นเหตุของความเครียด

          หัดปฏิเสธคนบ้าง ใครที่ทำให้เราเครียดก็หลบหน้าเขาเสีย ถ้าดูทีวีแล้วเครียดก็ปิดทีวี.เสีย ถ้าขับรถแล้วเครียดก็นั่งรถเมล์แทน ถ้าคุยการเมืองแล้วเครียดก็อย่ายกเรื่องการเมืองมาคุย ถ้ามีคนยกขึ้นมาคุยก็ขอตัวไม่ร่วมด้วย สมาคมกับผู้คนโดยใช้หลัก “สงวนจุดต่าง แสวงจุดร่วม” หมายความว่าเลือก

ทำแต่เรื่องที่ทำร่วมกันได้แล้วทั้งสองฝ่ายมีความสุข ถ้าเครียดเรื่องเวลาไม่พอก็วางแผนการใช้เวลาให้ดี เรียงลำดับทำเรื่องที่สำคัญก่อน อย่าไปมัวแต่ทำเรื่องด่วนซึ่งบ้างก็สำคัญบ้างก็ไม่สำคัญจนไม่มีเวลาทำเรื่องสำคัญที่ไม่ด่วน

    (2) ปรับเปลี่ยนต้นเหตุของความเครียด

           ใช้หลักเปลี่ยนวิกฤติเป็นโอกาส เปลี่ยนความขัดแย้งเป็นการประนีประนอมแบบพบกันครึ่งทางหรือแบบต่างฝ่ายต่างก็ชนะ เปลี่ยนวิธีสื่อสารให้คนอื่นทราบความคาดหวังของเราอย่างชัดเจนตรงไปตรงมา อย่าเก็บกด มองภาพใหญ่ให้ออกว่ามันไม่คุ้มที่จะมาเครียดกับส่วนเล็กๆ อย่าทำตัวเป็นคนที่ต้องสมบูรณ์ไปทุกอย่าง (perfectionist) หรือวางตัวเองในตำแหน่งที่ตัองล้มเหลวแต่แรก หมายความว่าคาดหมายกับตัวเองมากเกินไป หัดคิดบวก ปรับทัศนคติให้เห็นด้านดีของตัวเอง

     (3) อะไรที่เลี่ยงก็ไม่ได้ ปรับเปลี่ยนก็ไม่ได้

             ให้ยอมรับมัน ยกตัวอย่างเช่น ความตายของคนที่เรารัก การเจ็บป่วย ภาวะเศรษฐกิจตกต่ำ อย่าไปตั้งความคาดหวังหรือพยายามควบคุมสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ สิ่งที่เกิดขึ้นแล้วก็แล้วไป ให้อภัยแล้วเดินหน้าต่อไป

    (4) เพิ่มศักยภาพตนเองในการเผชิญความเครียด

               งานวิจัยทางการแพทย์สรุปว่าสิ่งต่อไปนี้ทำให้คนเรามีศักยภาพที่จะเผชิญความเครียดได้มากขึ้น
        (4.1) ฝึกให้ร่างกายตอบสนองต่อความผ่อนคลาย (relaxation response) อย่างสม่ำเสมอทุกวัน จะด้วยวิธีใดก็ได้ เช่น นั่งสมาธิ  ฝึกหายใจลึก รำมวยจีน ฝึกโยคะ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น
        (4.2) ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไปสู่แนวส่งเสริมสุขภาพ ได้แก่ (1) ออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที การออกกำลังกายทำให้มีการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารต่อต้านความเครียดโดยตรงเข้าสู่กระแสเลือด (2) รับประทานอาหารให้ถูกต้อง (3) นอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอ ในการทำงานก็เบรกสั้นๆเพื่อผ่อนคลาย (4) ลด ละ เลิกสารกระตุ้นต่างๆ เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ ยา กาแฟ หรือแม้กระทั่งน้ำตาล
        (4.3) การหัวเราะ และการทำตัวเป็นคนมีอารมณ์ขันอยู่เสมอ ทำให้สุขภาพดี และต้านความเครียดได้ชะงัด ถ้าตัวเองไม่มีศักยภาพที่จะหัวเราะเองได้ ก็ควรพยายามใกล้ชิดกับคนที่หัวเราะเก่ง
        (4.4) เปลี่ยนกรอบความคิดไปสู่การคิดบวก สื่อสัมพันธ์คบหากับคนที่คิดบวก ถอนตัวเองออกจากปลักของการชิงดีชิงเด่นเอาชนะคะคานหรือเสริมอัตตาของตัวเอง หันมาสนใจการทำอะไรเพื่อคนอื่นให้มากขึ้น
        (4.5) หันไปทำเรื่องที่ทำให้เกิดความรื่นเริงบันเทิงใจบ้าง เช่น หาเวลาไปเดินเล่น ไปอยู่กับธรรมชาติ จุดเทียนหอม เขียนบันทึก นอนแช่น้ำนานๆ เล่นกับสัตว์เลี้ยง ทำสวน ดมดอกไม้ อ่านหนังสือดีๆ ไปใช้บริการนวดคลายเครียด ฟังดนตรี ดูหนังตลก เล่นเปียโน เขียนภาพ ถีบจักรยาน ดูดาว เป็นต้น

สร้างการสนองตอบแบบผ่อนคลายด้วยการฝึกสติ-สมาธิ

       การฝึกสติ-สมาธิ (meditation) เป็นวิธีสร้างการสนองตอบต่อภาวะผ่อนคลายของร่างกายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลแน่นอน วิธีฝึกสติ-สมาธิที่ง่ายวิธีหนึ่งคือวิธีตามรู้ลมหายใจ ซึ่งเป็นวิธีแบบตะวันออก เป็นวิธีที่ทุกคนทำเองได้ ทำขณะที่ร่างกายอยู่ในท่าใดก็ได้ แต่ควรเป็นท่าที่สบาย ท่านั่งเป็นท่าที่นิยมมากที่สุด หลับตาพริ้มลง เอาจุดสนใจไปไว้ที่บริเวณรูจมูก ซึ่งเป็นจุดที่รับรู้ลมหายใจเข้าออกได้ง่ายที่สุด แล้วตามรู้ลมหายใจที่ผ่านจุดนั้น ว่ามันกำลังผ่านเข้า มันกำลังผ่านออก ถ้าร่างกายหายใจเข้าออกลึกๆก็ตามรู้ว่าลมหายใจกำลังผ่านเข้าออกยาว ถ้าร่างกายหายใจเข้าออกตื้นๆก็ตามรู้ว่าลมหายใจกำลังผ่านเข้าออกสั้น เมื่อลมหายใจแผ่วลงจนเกือบสงบก็ตามรู้ว่าลมหายใจกำลังแผ่วลง สงบลง เมื่อระลึกได้ว่าเผลอไปคิดถึงเรื่องอื่นก็ตั้งสติกลับย้ำให้ตัวเองรู้ตัวว่ากำลังนั่งอยู่ที่นี่ กำลังตามรู้ลมหายใจเข้าออกอยู่ เมื่อระลึกได้ว่าเผลอไปคิดอีก ก็ตั้งสติย้ำให้ตัวเองรู้ตัวอีกครั้งๆ

       ประเด็นสำคัญคือต้องเป็นการตามรู้ลมหายใจที่ร่างกายเขาหายใจของเขาตามปกติอยู่แล้วแบบตามรู้เฉยๆ ไม่ใช่ไปบอกบท บังคับ กดข่ม หรือพยายามหายใจเข้าออกเสียเอง หลักอันเดียวกันนี้ใช้เมื่อเผลอไปคิดฟุ้งสร้านขณะตามรู้ลมหายใจด้วย กล่าวคือว่าเมื่อเผลอไปคิด หรือเผลอรู้สึกใดๆขึ้นมาแล้วก็ให้เพียงแค่ระลึกว่าเมื่อตะกี้เราเผลอไปคิด แล้วก็บอกตัวเองให้รู้ตัว แค่นั้นพอ ไม่ต้องไปบังคับ กดข่ม ห้ามความคิด หรือผสมโรงเออออกับความคิดหรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นมานั้นด้วย ให้เพียงแค่ระลึกรู้ว่าเผลอไปคิด แล้วกลับมารู้ตัวว่ากำลังตามรู้ลมหายใจอยู่ต่อไปตามเดิม ทำเช่นนี้ต่อเนื่องกันไป ร่างกายก็จะสงบลงด้วย 

       เมื่อมีสติไม่เผลอไผลใจลอยและมีความรู้ตัวอยู่ที่ลมหายใจเข้าออก ร่างกายจะสนองตอบแบบผ่อนคลาย  กล่าวคือการหายใจจะช้าลง ฮอร์โมนอะดรีนาลินที่เร่งเครื่องร่างกายจะลดระดับลง หัวใจจะเต้นช้าลง ความก็จะดันเลือดลดลง กล้ามเนื้อที่เกร็งอยู่จะคลายตัวลง

การสร้างภาวะสนองตอบแบบผ่อนคลายนี้เป็นทักษะ หมายความว่าต้องฝึกถึงจะทำเป็น ควรทำทุกวัน ครั้งละไม่ต่ำกว่า 10-20 นาที วันละหนึ่งครั้งหรือสองครั้ง ควรทำในขณะที่จิตใจตื่นดี ไม่ควรทำขณะง่วง

 ขั้นสูงสุดของการจัดการความเครียด - การสังเกตใจของตนเอง

          การแก้เครียดในระดับลึกซึ้ง เป็นเรื่องที่เกินความรู้ของการแพทย์แผนปัจจุบัน และไม่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์รองรับว่าต้องทำอย่างไรจึงจะดีที่สุด ข้อเขียนในหัวข้อนี้ไม่ใช่หลักวิชาแพทย์ แต่เป็นสิ่งที่ผมเขียนขึ้นจากการผสมผสานหลักสรีรวิทยาของระบบประสาทและสมอง เข้ากับประสบการณ์ของตัวเองที่ได้จากการทดลองทำตามคำบอกเล่าของผู้อื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องเล่าของจิตแพทย์ชาวออสเตรีย ชื่อ วิคเตอร์ แฟรงเคิล (ที่เล่าถึงการแยกใจตนเองออกมาสังเกตวินาทีที่สิ่งเร้าภายนอกที่เข้ามาสู่ตัวเองแล้วเข้าไปกำหนดวิธีสนองตอบอย่างจงใจแทนที่จะปล่อยให้การสนองตอบเกิดขึ้นเองแบบปฏิกริยาตามธรรมชาติของมัน) และเรื่องเล่าในคำสอนของศาสนาพุทธ (เฉพาะส่วนที่สอนให้สลายความคิดที่เป็นลบด้วยเทคนิคที่เรียกว่าวิปัสนา)