>>ท่าสะพานโค้ง Urdhva Dhanurasana หรือ Chakra-asana <<

* ท่านี้เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และหลังแข็งแรง

• วิธีการฝึก

     1. หายใจออกนอนหงายโดย งอเข่าทั้งสองข้าง ดึงเท้าทั้งสองข้างมาชิดที่ก้นผ่าเท้าติดพื้น 
     2. หายใจเข้าวางมือทั้งสองข้างแนบพื้น นิ้วชี้มาที่ไหล่ กดฝ่ามือ เหยียดข้อศอก ยกลำตัวขึ้น เงยคอให้ส่วนบนสุดของศีรษะวางบนพื้น
        เพื่อรับน้ำหนัก
     3. ปรับตำแหน่งของมือทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักเท่ากัน 
     4. ขณะที่หายใจออกเลื่อนเท้าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว พร้อมกับยกลำตัวและสะโพกสูงจากพื้น หายใจเข้าออก 2-3 ครั้ง 
     5. กดฝ่ามือเหยียดแขนออก ยกลำตัวสูงขึ้นในท่าสะพานโค้ง แอ่นเอว ลำตัวและหลังให้มากที่สุด ศีรษะหงายไปทางหลัง
     6. ทำค้างไว้ 10-15 วินาทีทำซ้ำ 3-10 ครั้ง

• ประโยชน์ เช่น

     1. เพิ่มความแข็งแรงของปอดและทรวงอก 
     2. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ไหล่ แขน และมือ
     3. ใช้บรรเทาอาการ ปวดหลัง ซึมเศร้า

• ข้อห้ามฝึก บุคคลที่มีอาการดังต่อไปนี้ไม่ควรฝึกท่านี้

     1. โรคหัวใจ 
     2. ความดันโลหิตสูงหรือต่ำเกินไป 
     3. โรคกระดูกสันหลัง
     4. ท้องร่วง 
     5. ปวดศีรษะ